El entrenamiento muscular nos lleva a un punto en donde se debe decidir entre: definir o aumentar el volumen. Ambos objetivos implican distintas dietas, rutinas de ejercicios y suplementos dietarios. Si estás entrenando y te encuentras en la fase de volumen, entonces éste artículo es para ti. Es importante tener muchas variables en cuenta, y antes de comenzar, lo mejor será dejarlas en claro.
Lo primero que debes saber es que mientras te encuentras en la fase de ganar volumen, los músculos que hasta ahora habías definido (en especial los abdominales) por un tiempo desaparecerán, es parte natural del proceso de transformación.
También debes tener en cuenta que la grasa no se endurece. Muchas personas tienden a creer que para aumentar, el primer paso es ganar grasa para poder convertirla en volumen muscular; nada más lejos de la realidad. Así como los músculos nunca se convertirán en grasa, la grasa nunca pasará a ser músculo.
Es por eso que las personas con un alto índice de grasa corporal no deberían tener dietas de ganar volumen, sino buscar una alimentación y suplementos que les ayuden a convertir esa grasa en energía. Quemar la grasa es y debería ser tu prioridad si tienes sobrepeso.
Y por último, ten en cuenta que los suplementos dietarios para ganar masa están pensados en distintos niveles y morfologías, no puedes pretender tomar un suplemento que va dirigido a un culturista siendo tú una persona delgada y fibrosa.
Según tu tipo de cuerpo, deberías estar tomando un tipo de suplemento dietario y, es deber de tu nutricionista y del monitor del gimnasio, asistirte en la elección del mismo luego de haber realizado una evaluación pertinente. El balance en la nutrición es muy importante, una ingesta irresponsable de suplementos dietarios te puede llevar por un camino del que luego te costará mucho dar marcha atrás.
¿Qué no debes buscar en este artículo?
Cuando se trata de ganar masa muscular, muchas personas se desesperan y la ansiedad los impulsa a buscar un camino más rápido hacia su meta trazada. Ese tipo de suplementos no los encontrarás expuestos aquí.
Los atajos son y siempre serán una mala opción en el camino de la nutrición. El uso de esteroides y otras drogas para ganar masa muscular de manera casi inmediata no son lo adecuado.
Es cierto que actualmente se están probando muchos nuevos métodos para acelerar la recuperación del músculo, la manera en que nuestro cuerpo administra la energía, y sobre todo para ganar masa muscular más rápido. Todos esos procedimientos y productos en etapa beta no serán mencionados en este artículo.
Aumentar masa muscular es un proceso que lleva años, pero al hacerlo de manera correcta, conseguiremos un cuerpo hermoso, sano y más fuerte. De la otra manera, la fácil, sólo te harás daño a ti mismo.
Así que luego de haber hecho esta declaración, comencemos con la lista de los diez suplementos, abordando de primera cuenta los tres más básicos y necesarios para ganar más volumen, peso y densidad. Pero recuerda, no son polvos mágicos que te harán ganar mágicamente músculos sobre músculos, son suplementos.
1. Proteína Whey Hidrolizada
El más famoso, necesario y específico en cuanto a dosis y momento para consumirlo de todos los suplementos dietarios del mercado. WHEY significa suero de leche, pero ese nombre para efectos de marketing es obviamente muy complejo y nada llamativo.
Contiene hidrolizado proteico de rápida absorción que llega a las células musculares en cuestión de segundos, y por lo general viene cargada con una buena cantidad de BCAA y enzimas digestivas.
Su objetivo principal es ayudarnos a disgregar las grasas y lípidos, y aprovechar al máximo los aminoácidos. Por tal razón se debe respetar el momento de tomarla y es justo después de hacer ejercicios. Ten en cuenta que el objetivo es acelerar el proceso anabólico pero de forma natural.
2. BCAA - Aminoácidos
En el momento que comiences a consumir aminoácidos de forma regular notarás una mejora en la densidad muscular y la recuperación. Leucina, isoleucina y valina; tres aminoácidos metabolizados por el tejido muscular y cuya función es la recuperación inmediata del tejido.
Naturalmente no los producimos en las cantidades necesarias, sobre todo durante la fase de entrenamiento en que los músculos se someten a tanto estrés porque buscamos la hipertrofia.
3. Creatina
Puede ser que sea el suplemento más popular entre los culturistas, y con toda razón, pues es perfecto para ganar masa muscular. Se trata de una forma de retener más nutrientes dentro del músculo, durante el período de crecimiento ayuda a absorber más glucógeno y más proteína. Es por eso que al entrenar luego de haber consumido creatina, nos sentimos más fuerte.
Al absorber más rápido el carbohidrato, es recomendando combinarla con grandes cantidades de este último, así lograra su efecto de retenedor de nutrientes dentro del músculo. Pero ten en cuenta que si vas a tomar un suplemento lleno de carbohidratos, la relación debería ser: por cada 10 gramos de creatina, 100 gramos de carbohidratos.
4. Óxido Nítrico
Más sangre a nuestros músculos para ayudar al tejido desgarrado a sanar de forma más eficiente y rápida. No hay una manera más sencilla de describirlo, y aun así, el poder que hay dentro de esa definición es lo que diferencia a una persona que está ganando masa muscular de manera impresionante y a una persona que vive lesionada.
Lo mejor de todo es que, al mejorar tanto la circulación mientras que estamos constantemente bajo el estrés de los ejercicios que buscan la hipertrofia, la densidad de las venas será mucho mayor, lo cual también se traduce en una imagen poderosa y más grande.
5. Vitaminas y Minerales o Multivitamínicos
¿Qué tanto influyen las vitaminas en el crecimiento muscular? En la actualidad se desconoce de una persona que haya nacido sin deficiencia de alguna vitamina. Por nuestro estilo de vida, por el entorno que nos rodea o por herencia genética, parece que siempre tenemos alguna deficiencia vitamínica que se amplifica en el momento que entrenamos de manera desmesurada.
Con este suplemento estimularas el metabolismo de los músculos de forma natural pero en un escenario realmente favorable que se traducirá en el crecimiento o hipertrofia, pero todo esto sin incrementar los niveles de grasa o azúcar en el cuerpo, que es lo que sucede cuando buscamos obtener todas las vitaminas a través de los distintos alimentos.
6. Carbohidratos
Entrenar y entrenar se traduce en pérdidas masivas de glucógeno. Muchos se ejercitan tanto que al final sienten que los músculos en vez de aumentar, comienzan a disminuir ¿Por qué pasa esto? Pues cuando el cuerpo no tiene el correcto combustible para quemar y nosotros lo seguimos presionando, literalmente comienza a canibalizarse.
Lo que nosotros queremos es que el cuerpo queme grasa, no fibra muscular. Pero ese es el efecto secundario de hacer tanto ejercicio y no darle a nuestro cuerpo la dosis de carbohidratos necesaria para que sea utilizada durante las sesiones de entrenamiento.
7. Beta-Alanina
Es un aminoácido no esencial, sin embargo, debe estar listado entre los suplementos dietarios diarios para aumentar nuestra masa muscular porque desafortunadamente nuestro organismo se fatiga demasiado cuando hacemos ejercicio. La beta alanina de manera resumida, ayuda a extender el tiempo de energía y evitando los episodios en que entra en ese estado de fatiga, permitiéndolo así entrenarse por más sesiones más intensas y logrando llegar de tal manera un poco más allá del límite.
Se puede conseguir en alimentos como el cerdo y el pescado, pero cuando no se tiene tiempo suficiente para poder cumplir con la dieta de manera exacta, es necesario incluir este suplemento diario que nos da tanto carbohidratos como aminoácidos no esenciales.
8. Glucosamina
Todas las personas que buscan hipertrofiar sus músculos se olvidan de una parte del cuerpo muy importante y que de manera constante someten a tanto estrés. No, no se trata de los huesos, a lo que me refiero es a los cartílagos, una parte de nuestro cuerpo cuya sanación propia puede no ser la más óptima en condiciones naturales, por ello, y al tratarse de estar sometidos a sesiones de ejercicios estresantes y de manera recurrente ¿Cuándo realmente tendrán espacio para sanar?
La glucosamina se emplea para aumentar la masa muscular, no pienses que no tiene nada que ver con ellos, pero al mismo tiempo protegerá tus articulaciones.
9. Glutamina
Similar a la creatina o a la WHEY, tiene un poco de ambas y aunque no es primordial tomarla si estás comenzando, cuando comienzas a realizar entrenamientos mucho más exigentes, notarás que te falta un poco más para llegar a tu 100%.
Es allí donde entra la glutamina que te ayuda a recuperar más rápido los músculos luego del ejercicio, también en la absorción de nutrientes y por último, tu metabolismo siempre estará acelerado. Es por ello que algunos suplementos dietarios se toman antes de dormir, para nunca parar aunque estemos durmiendo.
10. Vitamina D3
Aunque se puede obtener de muchas fuentes alimenticias, para consumirla de forma correcta y controlada con el fin de apuntar siempre a la obtención de los beneficios que queremos, es recomendable tomarla como suplemento.
Un esqueleto resistente es parte fundamental de un cuerpo musculoso y voluminoso, además de necesario para poder seguir entrenando y seguirnos exigiendo. La vitamina D3 otorga todo eso y más, pues también permite una mejor absorción del fósforo y, tiene como efecto adicional aumentar la producción de testosterona.
Es bien sabido que la testosterona es esencial para poder lograr un aumento de la masa muscular, de allí que muchos culturistas poco éticos se apoyen en los esteroides ilícitos. Pero sólo tomando de manera suplementaria vitamina D3, podrás ahorrarte esa mala experiencia que no te dejará más que desgracia.
Suplementos dietarios, dietas y ejercicio
El camino que seguimos al momento de buscar los resultados que tanto anhelamos es lo que nos definirá al final. Ante un escenario donde debemos elegir entre priorizar los suplementos, la dieta o el ejercicio ¿Cuál es la decisión correcta? ¿Cuál es la decisión que nos llevará más rápido allí donde queremos?
Aunque la pregunta puede parecer obvia para muchos, otras personas aún sienten que pueden incluir los suplementos y lograr resultados de manera rápida al aplicar un poco de esfuerzo en los otros dos aspectos: dieta y ejercicio.
Pero la respuesta, sin importar si quieres simplemente llevar una vida sana o convertirte en el mejor culturista a nivel mundial, será siempre la misma: lo más importante es la dieta que sigues.
¿A qué debes darle prioridad?
Sin embargo, los suplementos dietarios o los ejercicios ¿Qué queda realmente en segundo lugar? Pues es allí donde todo dependerá de tu objetivo principal. Cuando se quiere ganar masa muscular hasta cierto punto específico pero no muy exigente, entonces puedes llegar hasta allí solamente con ejercicios.
No obstante, cuando llegues a la barrera de los seis meses, notarás que el progreso se vuelve más difícil e incluso a veces sentirás una leve marcha atrás, es allí donde tu cuerpo te está diciendo que ya no puede hacerlo correctamente al ritmo que lo exiges por sí solo, por lo que podrías beneficiarte con los suplementos.
Por otra parte, para aquellas personas que quieren llevar una vida sana y verse bien pero sin necesidad de llegar al punto de la hipertrofia, consecuencia del culturismo. En esos casos es el ejercicio lo que queda en el tercer plano y los suplementos los que siguen a una buena dieta.
Con los suplementos dietarios (no todos) permitirás que tu cuerpo queme mejor las calorías y absorba más rápido los nutrientes. Sentirás menos fatiga durante tus ejercicios y en general aumentarás la sensación de bienestar.
