¿Se puede ser culturista o entrenar en un gimnasio sin caer en el círculo del consumismo de los batidos de proteínas? El ambiente dentro de un gimnasio está cargado de energía, determinación y ambición, son muchas personas dando el 100% para poder conseguir la meta con la que tanto sueñas.
Hace mucho tiempo, las grandes compañías vieron esta clase de ambiente por lo que era para ellos: Una mina de oro llena de consumistas. Y es que cuando nos obsesionamos con una meta, somos más susceptibles a caer en timos y cualquier tipo de engaño que nos ofrezca aquello que tanto deseamos.
Aunque los suplementos, las proteínas en polvo y todos los productos que se venden por lo general en los gimnasios sí sirven realmente, muchas otras veces podemos estar frente a algo que dará resultado más por efecto placebo y por nuestros esfuerzos que por otra cosa.
E incluso, aunque muchos de los productos funcionan, puede que la actual economía nos ponga un tanto difícil el simple hecho de lidiar con las cuotas de la membresía del gimnasio al que vamos. Es por ello que aquí te enseñaremos a preparar tus propios batidos de proteínas. Además, es responsabilidad de toda persona interesada en ganar masa muscular, perder grasa, definir y entrenar en general, informarse y sobre todo estudiar.
Así es, estudiar mucho. La nutrición suele tomarse a la ligera, pero los nutricionistas y los entrenadores personales certificados en general, son personas más que preparadas y capaces de ayudarnos verdaderamente para poder lograr tener un cuerpo saludable y poderoso.
Y las recetas que verás a continuación no son más que el producto de la recopilación de esos estudios, pues nos hemos encargado de desglosar los componentes de los suplementos vitamínicos y proteicos. Y uno a uno hemos listado los alimentos que son los equivalentes de los componentes además de las porciones adecuadas, para así poder lograr un batido de proteínas lo más parecido a los productos procesados.
1. Batido casero para ganar masa muscular
La primera meta que nos trazamos con este batido fue reunir alimentos que pudieran conseguirse fácilmente en cualquier lugar, además de crear una receta que fuese más económico que el resto de las proteínas comercializadas en polvo.
Ingredientes:
- 1 a 3 bananas: Busca las que están relativamente maduras. No es precisamente para sobrecargar de proteínas nuestro batido, pero sí le dará un gran sabor.
- Yogurt griego. Recuerda revisar la tabla nutricional cuando estés eligiendo una marca, las más eficientes ofrecen 36 gramos de proteína.
- Espinacas, un puñado. Recuerda retirar la parte del tallo, de lo contrario le dará un sabor un poco agrio al batido.
- Mantequilla de maní, porque cada cucharada tiene 7 gramos de proteína, pero deberás agregar una cucharada sopera.
- Un poco de agua.
Recuerda que la banana implica un poco de grasa, pero mientras más pecas de madurez tenga, menor es su contenido de grasa. Así que si quieres presionar hasta el límite y ganar masa muscular rápido, puedes colocar hasta 3.
2. Batido de claras de huevo
Muchas personas tienen la duda de si es bueno o no consumir las claras de huevo. Lo cierto es que la mejor opción es comprar en el supermercado de tu localidad, claras de huevo pasteurizadas, de esa forma evitarás riesgo de salmonela.
Pero en todo caso, al momento de consumir claras de huevo de esta forma, se debe siempre desnaturalizar la proteína. Existen muchas maneras de hacerlo, y una de ellas es a través de la energía mecánica, que es la más sencilla de todas y la que deberás aplicar.
Ingredientes:
- 3 claras de huevo, recuerda desnaturalizar la proteína haciendo merengue.
- Esencia de vainilla o almendra.
- 500 cc de leche desnatada/descremada.
Esta combinación te aportará por lo menos 26 gramos de proteína pero, si planeas tomarlo luego de hacer ejercicio, ya que necesitas recuperar glucógeno, lo mejor es que agregues una banana con las mismas características que la mencionada en el batido anterior.
3. Batido de queso
Este batido tiene como protagonista a uno de los tesoros culinarios nacionales de España. Se trata del queso de Burgos desnatado y bajo en grasa, en la sección del supermercado lo podrás conseguir en la parte donde están los yogures.
Ingredientes:
- 150 gramos de queso de Burgos desnatado.
- 200 gramos de fresa, aunque podrías agregar más si lo deseas.
- 60 gramos de avena en harina o triturada.
- 150 cc de leche desnatada.
Este batido muy fácil de preparar y con un sabor muy singular te aportará 50 gramos de proteína y, debido a que todos los lácteos que usaremos son desnatados, la cantidad de grasa que estarás aportando a tu organismo será realmente mínima.
4. Batido para ganar volumen
Una de las etapas más difíciles durante el entrenamiento y que las marcas de productos aprovechan, es cubrir la cantidad de calorías necesarias durante la fase de volumen. Con este batido podrás aportar hasta 1400 calorías, lo cual es perfecto ya que al llegar a las 3000 calorías en el día solemos sentirnos llenos por tanta comida ingerida.
Ingredientes:
- Galletas maría o cualquier otra galleta simple sin azúcares añadidos.
- Avena molida o en polvo.
- 2-3 cuadros de chocolate negro sin azúcares añadidos.
- 50 gramos de almendras.
- 1 yogurt natural desnatado.
- 1 banana.
- 25 gramos de cacao en polvo.
- 350 cc de leche desnatada.
No tomes todo el batido a la vez. Intenta dividirlo a lo largo del día pero sin tomarlo junto a tus comidas. La mejor forma de tomarlo es en tres etapas: mañana, tarde y noche.
5. Batido de vitamina C
Cuando hablamos de vitamina C la mayoría de las personas asocian inmediatamente la palabra con las naranjas. No obstante, hay una fruta que tiene el doble de vitamina C que una naranja y ese será el principal protagonista de este batido.
Ingredientes:
- 2 kiwis. Para aportar el doble de vitamina C de lo que aportaría una naranja.
- 2 naranjas, porque de igual forma queremos añadir un sabor mixto pero centrado en la vitamina C.
- 250 gramos de queso de Burgos.
- 250 cc de leche desnatada.
- 50 gramos de avena.
El total de proteínas que esta batido aporta, oscila entre los 45 – 50 gramos con una sola porción. Además de que le darás a tu cuerpo un boost de vitamina C y un sabor sin igual.
6. El batido más económico
Existe un riesgo que puedes correr pero que te ayudará a ahorrar una gran cantidad de dinero, y es lavar los huevos antes de usarlos para preparar tus batidos de proteína. Recuerda que consumir los huevos de esta manera represente un pequeño porcentaje de riesgo de contraer salmonela, pero al estar entrenando y poseer defensas tan altas, el riesgo se minimiza aún más.
El consejo personal que te damos aquí es ¿para qué correr el riesgo? En lugar de gastar tu dinero en proteínas en polvo, invierte un poco de esa suma en claras de huevo pasteurizadas.
Ingredientes:
- 150 cc de leche desnatada
- 150 cc de Yogurt desnatado
- 1 clara de huevo
- 2 bananas
- 40 gramos de avena en hojuelas
- 40 gramos de queso ricota 2% de grasa
Este batido representa la opción más económica y más sencilla de preparar sin importar el país en el que te encuentres, ya que todos los ingredientes podrás conseguirlos en tu supermercado local.
7. Batido de miel anti-salmonela
Ya explicamos anteriormente que las claras de huevos crudas representan un pequeño riesgo de contraer salmonela. No obstante, en este batido que verás a continuación ese riesgo no existe y tampoco deberás comprar las claras de huevo pasteurizadas.
Además estaremos usando miel, uno de los productos más saludables de la pirámide de alimentos. Este batido junto al anterior son las opciones más económicas y prácticas para aquellas personas que hacen ejercicio por su propia cuenta y no quieren gastar mucho dinero pero aun así ver resultados definidos.
Ingredientes:
- 3 huevos cocidos, así es, cocina los huevos primero y luego retira la cáscara ¡adiós salmonela!
- 1 banana, o dos si quieres ganar más volumen
- 150 cc de leche desnatada
- 40 gramos de leche en hojuelas
- 20-30 cc de miel
Este batido es excelente para tomarlo luego de hacer ejercicios y como una de tus últimas comidas del día.
8. Batido de frutos secos
¿Qué se debe “picar” cuando la ansiedad por hambre ataca? La sensación de hambruna es definitivamente uno de los mayores enemigos fisiológicos y psicológicos que debemos derrotar al momento de hacer ejercicio en busca de nuestro cuerpo perfecto.
Pero muchas personas ya han descubierto que los frutos secos son la opción que debemos elegir para combatir esa situación. Este batido de proteínas incluye muchos de ellos, y está orientado a ganar masa muscular, sobre todo cuando se quiere hipertrofiar los músculos.
Ingredientes:
- 150 cc de leche desnatada
- 3 bananas
- 40 gramos de avena en hojuelas
- 50 gramos de nueves trituradas
- 50 gramos de maní o 80 gramos de maní con pasas
- 1 rebanada de pan integral
9. Batido proteico recargado
Cuando se trata de tomar batidos de proteínas que suplanten por completo a las proteínas en polvo, la banana y las claras de huevo pasteurizadas no son la única opción.
La diversidad de toppings también aporta un sabor distinto y un valor proteico importante que muchas personas desconocen, por eso aquí te mostramos el batido de proteínas que podría decirse que más ingredientes lleva, pero aun así no deja de ser económico.
Ingredientes:
- Leche de soya
- 40 gramos de almendras en cubos
- Edulcorante
- 40 gramos de canela en polvo
- 40 gramos de coco rayado
- 4 yogures pequeños y naturales 0% grasa o 300 gramos de queso ricota 0% grasa
- 80 gramos de fresas
- 60 gramos de sandía o naranja
Es importante que administres este batido en distintos momentos del día, al igual que sucede con los otros batidos que te hemos presentado y que están sobrecargados de proteínas. Tampoco lo tomes junto a las comidas como sustituto del agua.
Batidos vs Proteínas en Polvo
Es extremadamente difícil (por no decir casi imposible) establecer que es mejor tomar, proteínas en polvo o batidos de proteínas. Muchos nutricionistas están de acuerdo que mientras más orgánico sea el alimento que ingerimos, más sano será el aporte de nutrientes.
Las proteínas en polvo son procesadas por el hombre y las máquinas, es natural que muchas personas sientan cierta desconfianza hacia ellas. Además, el precio de las mismas a veces sobrepasa las expectativas de muchos.
No obstante, cuando comparamos el aporte de proteínas, vitaminas y muchos otros beneficios que simplemente hacen que nuestro cuerpo haga lo que ya sabe pero mejor, notamos que los batidos hechos en casa se quedan un poco por detrás en cuanto a números.
Obviamente, la solución no puede ser tomar más batidos caseros para compensar dicho déficit, recuerda que también estarás ingiriendo grasas que a la larga se pueden convertir en depósitos, lo que ocasionaría un escenario negativo y que va en contra de lo que se quiere lograr.
Una alternativa a los batidos es comer las frutas directamente, así se aprovecha todo lo que las mismas tienen que ofrecer, desafortunadamente no podemos hacer lo mismo con los otros ingredientes que llevan estos batidos.
Entonces ¿Cuál elegir? Pues la respuesta radica en la meta personal de cada persona. Si planeas definir e hipertrofiar los músculos hasta el punto de convertirte en el próximo campeón del culturismo, entonces los batidos de proteínas caseros no serán suficientes.
Si por otro lado quieres esculpir un cuerpo saludable, definido y con un bajo índice de grasa, entonces los batidos caseros son la mejor ayuda económica que podrás encontrar en el largo camino que te espera.
Cuidar nuestro cuerpo es muy importante, hacer ejercicios debería ser parte del estilo de vida en conjunto con una correcta alimentación. Hipertrofiar los músculos requiere de ir un paso más allá, sólo entonces deberías considerar los batidos caseros y combinarlos con las proteínas en polvo.
