¿Qué es la conciencia plena o mindfulness?
Mindfulness significa estar plenamente presente en el aquí y el ahora. No se trata de pensar en el pasado ni de preocuparse por el futuro. Implica un estado de calma para darse cuenta realmente de lo que está haciendo.
La atención plena no es una actividad multitarea ni una prisa por hacer las cosas, aunque a veces uno mismo está rodeado de gente tóxica que todo lo dificulta. Es exactamente lo contrario. Tómate tu tiempo, cuando estés en mindfulness. Te concentras de forma sencilla y relajada. Es natural sentirse tranquilo, relajado y en el momento presente durante la meditación. Esa concentración tranquila, esa forma de prestar atención, de tomarse su tiempo, de tomárselo con calma, eso es mindfulness.
Guías prácticas de Meditaciones guiadas en audio:
- Técnica de 20 pasos para una meditación profunda (con audio)
- Guía paso-a-paso para una meditación guiada para tomar conciencia del propio cuerpo (con audio)
- Guía de meditación para la compasión y el amor universal para ayudar a nuestros hijo (con audio)
- Meditación guiada para lograr la gratitud ante la propia vida (con audio)
Esta práctica trae múltiples beneficios, y puede ayudarnos a mejorar, tanto personal como profesionalmente. Si usted quiere mejorar su salud mental, pruebe el entrenamiento en mindfulness.
Video de Ted: Mindfulness por Andrés Martín
Origen del nombre Mindfulness o Atención Plena
La práctica de la meditación de atención plena es un tipo de práctica que te ayudará a prestar más atención a tu vida diaria al reducir la velocidad para observar las cosas que te rodean, en lugar de reaccionar constantemente a ellas.
El término "Mindfulness" es una de las primeras traducciones que se hicieron de la palabra "Sati" en pali, una lengua similar al sánscrito que se hablaba en la época en que Buda comenzó a enseñar hace 2500 años. El término "sarati" significa recordar o rememorar. Esto último hace referencia a la capacidad de estar en el presente y "recordarnos" estar en el presente, es decir de volver al aquí y ahora.
Campo de aplicación de la Conciencia Plena
Esta práctica puede servir para mejorar la calidad de vida. Puede ayudar a las personas a vivir el momento y a prestar atención a sus sentimientos y sensaciones. También puede ayudar a las personas a gestionar mejor el estrés y a encontrar una sensación de control y poder sobre sus vidas.
La terapia cognitiva basada en la atención plena es un tratamiento eficaz para la depresión y los trastornos de ansiedad. Las personas que han aprendido habilidades de meditación como parte de su práctica espiritual pueden utilizarlas para ayudar a reducir el estrés, la ansiedad, la ira o el miedo. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento en mindfulness puede reducir el dolor, mejorar la calidad del sueño y aumentar el autocontrol.
Existen varios campos de aplicación del mindfulness. A continuación mencionaremos algunos de ellos: reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT), tratamiento de los trastornos alimentarios basado en la atención plena (MBEDT), recuperación de adicciones basada en la atención plena (MBAR), intervenciones basadas en la atención plena para el cáncer y el dolor, intervenciones basadas en la atención plena para otras condiciones de salud, psicoterapia basada en la meditación para niños y adolescentes y terapia del trauma basada en la atención plena.
Otra de las aplicaciones del mindfulness está destinada a preparar a los militares estadounidenses para minimizar los trastornos que sufren durante el combate y sus secuelas, como el trastorno de estrés postraumático, la ansiedad o la depresión. El Mindfulness-based Mind Fitness Training, M-fit, o entrenamiento mental basado en la atención plena, se enseña a los militares en las semanas previas a un despliegue en el campo de batalla. Se ha utilizado para entrenar a las tropas que participaron en las guerras de Afganistán e Irak.
Video de Conciencia Plena por el Prof. Mark Williams
Hay pruebas de que esta terapia es más eficaz que la mera exposición a la psicoeducación, la relajación, la imaginación, etc.
Desde sus inicios, la MBSR se ha aplicado a pacientes con diversas enfermedades, como la artritis reumatoide, la fibromialgia, el cáncer, la depresión, el trastorno de estrés postraumático, la esquizofrenia, etc.
¿Por qué las personas necesitan el Mindfulness?
Ser consciente a través de una conciencia plena puede ayudarte a hacer lo siguiente:
- Prestar más atención a lo que te rodea.
- Estar menos distraído ante lo que sucede a tu alrededor.
- Ponerse realmente en contacto con el entorno y otras personas.
- Cómo hacer frente a las emociones difíciles.
- No enfadarse por las cosas que pasan o no pasan.
- Hacer las cosas despacio en lugar de hacerlas con prisas.
- Escuchar mejor y más profundamente a los demás.
- Ser más paciente, lo que ayuda a disminuir la ansiedad.
- Sentirse más realizado y disfrutar más de la vida.
"Todo esto suena tan fácil": Eso es lo que oirás una y otra vez cuando veas estas sencillas técnicas, puede llegar a ser realmente fácil si las practicas con regularidad y constancia. Ser consciente ayuda a las personas en todos los ámbitos de la vida. Cuando aprendes a utilizar estas técnicas correctamente, te ayudarán a aprender el resto de las técnicas más complejas.
Video sobre Mindfulness y budismo por el monje budista Yuttadhammo Bhikkhu
¿Por dónde debo empezar?
Todo el mundo puede practicar la atención plena. Es muy fácil de hacer y sólo requiere unos minutos al día. Puede probar estas sugerencias para realizarla:
Puedes sentarte en una posición cómoda y relajada
Es beneficioso sentarse en una posición cómoda y relajada para realizar la meditación de atención plena. Esto ayuda a centrarse en una tarea a la vez y tiene un impacto positivo en su productividad. Esto también mejora el nivel de concentración y el enfoque en el propio trabajo.
Centra tu atención en algo que quieras mejorar. Cuando te concentras en algo, pones tu mente en ello, y verás los resultados más rápidamente que si no estás realmente concentrado.
Es importante concentrarse en la respiración
Simplemente presta atención a tu respiración y no te preocupes por nada más. No pasa nada por cerrar los ojos. Mientras inhalas y exhalas, tómate un momento para concentrarte en cada respiración. Presta atención de forma sencilla; de forma deliberada pero no forzada.
Toma conciencia de cuándo tu mente empieza a divagar y nota cuándo deja de prestar atención a tu respiración
Cuando estás ansioso, es fácil sentir que tu mente divaga y no prestar atención a tu respiración. Cuando tu mente divaga, puedes encontrarte pensando en algo que no tiene relación con tu respiración, o incluso no darte cuenta de que tu respiración ha cambiado en absoluto. Por lo que es importante que tomes conciencia de cuándo tu mente empieza a divagar y notar cuándo deja de prestar atención a tu respiración. Para poder así volver a centrar tu atención en la respiración y, a través de este proceso, en el momento presente.
Presta atención a tu atención
Como sabemos, una gran parte de nuestro trabajo consiste en centrarnos en lo que hay que hacer, pero esto puede verse fácilmente interrumpido por todas las demás tareas y responsabilidades de las que tenemos que ocuparnos. Cuando notes que tu atención se ha desviado, recuérdate suavemente que debes volver a centrarte en tu respiración.
Respiración: La respiración entra y sale por la nariz como una suave brisa
Al entrar, toca el revestimiento de las fosas nasales. El aire cálido y húmedo acaricia las paredes nasales. Cuando toca las paredes nasales, te hace cosquillas en las fosas nasales. Ese cosquilleo te llena de la sensación de aire fresco. Sigue dirigiendo tu atención a la respiración cada vez que tu mente divague. Intenta hacerlo durante 30 segundos.
Resumiendo
Es posible practicar el mindfulness de muchas maneras diferentes, como por ejemplo practicando la alimentación consciente, o caminando de forma consciente. Durante los próximos días, intenta elegir diferentes cosas en las que crees que puedes beneficiarte a través de la practica del Mindfulness. Por ejemplo, puedes elegir concentrarte en la respiración mientras caminas, o fijarte en tus pensamientos y emociones mientras realizas tus actividades diarias.
Investigaciones científicas sobre Mindfulness
El entrenamiento en mindfulness es una práctica basada en la evidencia para mejorar la salud mental. Está validado empíricamente como eficaz en una amplia variedad de condiciones clínicas como:
- El dolor crónico.
- Los trastornos de ansiedad.
- La depresión.
- La depresión posparto.
- La depresión prenatal.
- El trastorno de estrés postraumático.
- El trastorno obsesivo compulsivo.
- El abuso de sustancias.
- El trastorno límite de la personalidad, entre otros.
En algunos estudios, los investigadores descubrieron que el entrenamiento en mindfulness redujo la ansiedad y la depresión en muchos grupos clínicos, incluyendo personas con trastorno obsesivo-compulsivo, trastorno de pánico, ansiedad social y aquellos que luchan contra el TEPT.
Dudas y consultas habituales sobre el Mindfulness
¿Por qué es importante ser consciente?
La capacidad de centrarse en el momento presente sin juzgar ha demostrado que mejora la atención, la memoria, la creatividad, el bienestar emocional, la resolución de problemas, las relaciones, la productividad, la gestión del estrés, etc. Por lo tanto, si quieres vivir una vida con sentido y plena, ser más consciente es una necesidad. Como seres humanos estamos constantemente distraídos por el pasado, el presente y el futuro. Estamos tan metidos en nuestras vidas que a menudo no nos damos cuenta de lo que ocurre a nuestro alrededor.
¿Cómo se puede ser consciente?
A través de la practica de la atención plena, lo cual es fácil. Se trata de práctica y de aprender a darse cuenta de las cosas que nos rodean.
¿Cuál es el aspecto más importante de ser consciente?
El aspecto más importante de la atención plena es ser consciente porque en la sociedad actual, de ritmo rápido y alta presión, es muy fácil caer en malos hábitos que no nos benefician. Nos hemos acostumbrado tanto a nuestro estilo de vida moderno que hemos olvidado lo que es estar en el momento presente. Nos hemos centrado tanto en el futuro que nos olvidamos de tomarnos un momento y disfrutar de la vida.
¿Cuál es la mejor manera de practicar la atención plena?
Hay muchas formas diferentes de practicar la atención plena. Puedes hacerlo solo o con un amigo.
La mejor manera es tomarse un tiempo libre cada día para realizar esta practica, es recomendable realizarla en silencio. Esto te ayudará a desarrollar una mente más sana, y además te permitirá concentrarte.
¿Cómo describiría la atención plena?
La atención plena significa ser consciente de uno mismo y de lo que está haciendo. Es una forma de estar presente en el momento.
¿Cómo ayuda?
Si no soy consciente, tiendo a preocuparme por el futuro y el pasado.
¿Qué es lo mejor de ser consciente?
Lo mejor de ser consciente es que puedo ser más consciente de mis pensamientos y emociones. También soy más consciente de mi cuerpo y de mi entorno.
¿Cómo empezó a practicar la atención plena?
Empecé a meditar cuando estaba en la universidad. Tenía un amigo que empezó a hacerlo y observaba los beneficios que le traía a su vida, y yo dije: "¡Qué bien! Quiero probarlo".
¿Qué es lo mejor del mindfulness?
He descubierto que me ha ayudado mucho con mi ansiedad. Es una excelente practica para el estrés y también me ayuda a despejar la mente. Realmente es una practica que tiene múltiples beneficios para la vida, y es por esto que lo recomiendo ampliamente.
¿Cuál es la mayor idea errónea sobre la práctica de mindfulness?
Que es una pérdida de tiempo y que no se puede aprender nada de ello. El mayor error es creer que hay que ser una especie de experto para realizar mindfulness. Si estás dispuesto a aprender, cualquier persona puede realizarlo.
¿Cómo puede beneficiarse la gente de la atención plena?
Creo que mucha gente no es consciente de lo bien que se siente después de hacer las cosas con atención plena. Es beneficioso para bajar el ritmo y relajarse.
Video: 4 técnicas sencillas de Mindfulness por Alina F. Blazquez
Origen budista: el Mindfulness en Occidente
En los últimos 30 años, el mindfulness se ha convertido en una parte integral de la medicina y la psicología occidentales. El estrés es un problema real, y nos afecta a todos. No eres el único que se siente ansioso, tenso o irritable cuando se enfrenta a una situación que parece estar fuera de control. Todos podemos beneficiarnos de aprender a gestionar mejor los retos a los que nos enfrentamos cada día.
Ser consciente es estar al tanto de todo lo que ocurre, ahora, en cada momento de tu vida. Significa ser consciente de lo que sientes, piensas y haces. El líder de la meditación de atención plena, Jon Kabat-Zinn, creó la Clínica de Reducción del Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. El describe cómo el mindfulness puede ayudar a las personas a superar condiciones físicas y psicológicas como el dolor crónico, el agotamiento y el estrés.
Jon Kabat-Zinn define la atención plena como:
"Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar"
La atención en este contexto es aprender a observar lo que está sucediendo en nuestras vidas, aquí y ahora, en este momento. A través de esta practica vamos a adquirir herramientas para gestionar los retos de la vida. Descubrirás cómo trabajar con el estrés, el dolor, la enfermedad, la pérdida u otros desafíos de la vida.
Ser consciente nos permite comprender la importancia del ser humano y la necesidad de atender de forma integral el cuerpo, la mente y el espíritu. Cuando practicas la atención plena te vuelves más perspicaz y compasivo. Mindfulness es la práctica de estar plena y completamente en el aquí y ahora, viviendo una vida plena y en el presente.
Mitos sobre el Mindfulness
1. Hay que realizar esta practica durante largos periodos de tiempo para que sean efectivos sus beneficios.
2. Hay que realizar esta practica todos los días.
3. Esta es una practica que nunca debes abandonar.
4. La practica del Mindfulness no tiene beneficios.
5. El Mindfulness no lo puede hacer cualquiera.
6. Mindfulness es simplemente sentarse y pensar.
7. La atención plena no te hace estar tranquilo y adquirir un mayor grado de felicidad.
8. El mindfulness es una técnica que solo pueden realizar personas que ya están tranquilas y felices.
9. El mindfulness no ayuda a relajarte.
10. Es una nueva forma de ejercicio.
11. No es eficaz para las personas con depresión o ansiedad.
Consejos sencillos adicionales de aplicación
1. Reserva al menos 20 minutos al día para la meditación y la contemplación.
2. Dedica este tiempo a ti mismo.
3. Sé consciente de lo que ocurre a tu alrededor, incluyendo a las personas de tu vida, pero evita juzgar.
4. Trata de realizar esta práctica todos los días.
5. Haz lo posible por practicar la compasión y la amabilidad hacia ti mismo y hacia los demás.
6. Intenta evitar los juicios y las críticas.
7. Intenta ser siempre consciente de tus acciones.
8. Intenta pensar siempre en lo positivo y no en lo negativo. Ya que cuando practicas mindfulness, tu atención no se centra en las cosas negativas sino en las positivas.
Referencias
- Center for Mindfulness UMass Memorial Medical Center
- Jon Kabat-Zinn PhD en UMass
- Mindfulness‐Based Mind Fitness Training
- Relaciones controvertidas en Mindfulness y ansiedad
- Ejercicios de Mindfulness propuestos por la Mayo Clinic
Bibliografía
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